راهنمای مختصر و مفید رژیم کتوژنیک
در این مقاله، پیش از آن‌که درباره رژیم کتو و غذاهای کتویی صحبت کنیم، ابتدا به معرفی سابقه این رژیم می‌پردازیم و درباره کتوزیس چیست توضیح می‌دهیم. سپس انواع رژیم‌ها و غذاهای کتویی را بررسی خواهیم کرد و چند نمونه صبحانه کتوژنیک به شما معرفی می‌کنیم.
با رژیم کتوژنیک بیشتر آشنا شویم
کتو، مخفف «کتوژنیک»، رژیمی است بر اساس خوردن مقدار زیادی چربی، مقدار متوسط از پروتئین‌ها و مقدار بسیار کم کربوهیدرات. این رژیم در دهه 1920 و 30 به تقلید از متابولیسم روزه، به عنوان درمانی برای بیماری صرع معرفی شد. رژیم کتو ابتدا به مدت دو دهه به طور گسترده‌ای مورد استفاده قرار گرفت اما با آمدن داروهای ضد صرع، استفاده از آن کم شد ولی از اواخر دهه 90 میلادی دوباره روند صعودی گرفت.
در ادامه نگاهی به چیستی و سازوکار این رژیم می‌اندازیم.
کِتون چیست؟
خوب است اول بدانیم کتونی که رژیم کتوژنیک بر پایه‌ی آن است، چیست.
کتون ماده شیمیایی است که در کبدمان ساخته می‌شوند. کتون‌ها حکم سوختی دارند که از چربی تولید می‌شوند و این اتفاق وقتی می‌افتد که هورمون انسولین در بدن کافی نیست که قند را به انرژی تبدیل کند. وقتی بدن ما قادر نباشد انرژی کافی از قند را به دست آورد، چربی‌ها را می‌سوزاند و کتون تولید می‌شود.
رژیم کتوژنیک چیست؟
ایده اصلی این رژیم این است که ما انرژی بیشتری از پروتئین و چربی و کمتر از کربوهیدرات‌ها دریافت کنیم. قابلیت سیرکنندگی گروه‌های مواد غذایی این رژیم موجب می‌شود پیروان آن بدون وسواس و بی‌نیاز از کالری‌شماری، تجربه‌ی لاغری با کتوژنیک را داشته باشند.
در این برنامه به سادگی، کربوهیدرات‌هایی را مثل شکر، نوشابه، برنج، شیرینی و نان سفید که به راحتی هضم می‌شوند، کاهش می‌دهیم که از این لحاظ با رژیم‌های اتکینز و کم‌کربوهیدرات شباهت‌هایی هم دارد.
رژیم کتوژنیک را رژیم کوتاه‌مدت می‌دانند که نسبت به بعضی رژیم‌های دیگر، ممکن است به کاهش وزن بیشتر در 3 تا 6 ماه اول کمک کند، به این دلیل که برای تبدیل چربی به انرژی، کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی لازم است. همچنین احتمالا رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین ما را بیشتر سیر می‌کند و باعث می‌شود کمتر غذا بخوریم؛ هرچند که این دلیل به طور قطعی هنوز ثابت نشده است.
کتوز یا کتوزیس چیست؟
در رژیم کتو، کتوزیس یا کتوز اتفاق می‌افتد که وضعیتی است که در آن چربی می‌سوزد و مقدار زیادی کتون در بدن تولید می‌شود. مثلا وقتی کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز می‌خوریم، در نهایت سوخت بدن یا قند خون کم می‌شود. این روند، معمولا 3 تا 4 روز طول می‌کشد و بعد تجزیه پروتئین و چربی شروع می‌شود که می‌تواند در نهایت باعث کاهش وزن شود. این کاهش کربوهیدرات، بدن‌مان را در وضعیت متابولیکی به نام کتوز یا کتوزیس قرار می‌دهد.
-
پنیر کوزه۸۹۰،۰۰۰ ریال – ۱،۰۹۰،۰۰۰ ریال ریال
چه کسانی پیروی رژیم کتو هستند؟
پیروان رژیم غذایی کتوژنیک بیشتر برای کاهش وزن از آن استفاده می‌کنند، اما این رژیم می‌تواند به مدیریت بعضی از بیماری‌های قلبی، مغزی خاص، آلزایمر و حتی درمان آکنه کمک کند. با این حال تحقیقات بیشتری در این زمینه‌ها در حال انجام است. مثلا اگر دیابت نوع 1 داریم، حتما قبل از گرفتن این رژیم با پزشک‌مان باید مشورت کنیم.
انواع مختلف رژیم‌های کتوژنیک
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): در این نوع رژیم کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط و چربی بالا مصرف می‌شود.
- رژیم کتوژنیک چرخشی (CKD): نوع چرخشی شامل دوره‌هایی از کربوهیدرات‌های بیشتر است؛ مثلا 5 روز کتوژنیک کم‌کربوهیدارت (کم‌کَرب) و 2 روز با کربوهیدرات بالا.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این نوع رژیم کتو به ما امکان می‌دهد کربوهیدرات را در حین ورزش اضافه کنیم.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری در آن دیده شده است.
با وجود تنوع در این رژیم، فقط درباره‌ی رژیم‌های کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده‌تری مطالعه و تحقیق شده است. رژیم‌های کتوژنیک دوره‌ای یا هدفمند روش‌های پیشرفته‌تری هستند و بیشتر از سوی بدنسازان و ورزشکاران دنبال می‌شود.
غذاهای کتویی شامل چه مواردی هستند؟
برای تهیه فهرستی از موادی که می‌توانید به عنوان غذاهای کتویی مصرف کنید می‌توانید به بایدها و نبایدهای رژیم کتو که در ادامه آورده شده است مراجعه کنید.
بایدهای رژیم کتو
- گوشت: گوشت‌های قرمز قورمه، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون؛
- ماهی‌های چرب مثل: قزل‌آلا، قباد، سالمون، آزاد، ماهی تن و ماهی خال‌مخالی؛
- میگو؛
- تخم‌مرغ؛
- نان‌های کتویی که مثلا از آرد بادام یا نارگیل درست می‌شوند؛
- کره و خامه: کره و خامه پرچرب؛
- پنیر: شامل پنیرهای فرآوری نشده مانند پنیر سیامزگی، چدار، بز، خامه‌ای، لیقوان؛
- آجیل و مغزها مثل: بادام، بادام کوهی یا الوک، مغز بنه یا پسته کوهیمغز بَنه، گردو، تخم کتان، تخمه کدو، دانه چیا و غیره؛
- روغن‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد، روغن نارگیل و روغن آووکادو؛
- آووکادو: آووکادو کامل یا گوآکاموله‌ی تازه درست شده؛
- شکلات تلخ 90 درصد؛
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، نخودفرنگی و فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، پیاز و غیره؛
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل سیاه و قرمز، انواع سبزیجات خشک مثل نعنای محلی، کرفس کوهی و آویشن، ادویه‌جات ترشی؛
- نوشیدنی‌هایی مثل چای و قهوه بدون قند و شکر، کامبوجیا (کامبوچا).
نبایدهای رژیم کتو
- خوراکی یا نوشیدنی‌های شیرین مثل: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات، مربا و غیره؛
- غلات و مواد غذایی نشاسته‌دار: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، ذرت و غیره؛
- میوه: همه میوه‌ها، به جز کمی از انواع توت‌ها مانند توت‌فرنگی؛
- لوبیا یا حبوبات مثل: نخود، لوبیا، عدس، نخود و غیره؛
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای مثل: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، شلغم و غیره؛
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی مثل: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها؛
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها مثل: سس کباب، سس خردل، سس تریاکی، کچاپ و غیره؛
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و غیره؛
- انواع الکل‌ها و مشروبات؛
- غذاهای رژیمی بدون قند مثل: آب‌نبات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
محصولات ساوا برای غذاهای کتویی
-
پنیر کوزه۸۹۰،۰۰۰ ریال – ۱،۰۹۰،۰۰۰ ریال ریال
چند نمونه از میان‌وعده‌ها و غذاهای کتویی
در برنامه‌ی غذاهای کتویی، می‌توان خلاقیت داشت. تصور صبحانه، ناهار و شامی بدون نان و برنج کمی چالش‌برانگیز است ولی آشپزی با ترکیبات متفاوت که پیوندی از پروتئین، چربی و فیبر است، جذابیت‌های خودش را دارد و می‌شود از پس آن برآمد.
- املت تخم‌مرغ و سبزیجاتی مثل اسفناج یا گوجه‌فرنگی و پیاز می‌تواند صبحانه کتوژنیکی بامزه‌ای باشد. اضافه کردن ژامبون یا بیکن هم به این املت خوشمزه‌ترش می‌کند.
- اگر ترکیب بالا را با پنیرهای پرچربی مثل سیامزگی یا پنیر کوزه همراه کنیم، درصد لذت‌مان بیشتر می‌شود.
- شامل کردن کاسه‌ی دیپ گوآکاموله در این رژیم همراه با یکی دوتا تُست چاودار می‌چسبد.
- ماست و خیار یا بورانی کرفس همراه با کمی خامه، یک میان‌وعده‌ی کتویی‌مان سرحال‌آور می‌دهد.
- همراه کردن کره‌ی بادام‌زمینی با کرفس ارضاکننده اشتهای‌مان است.
- درست کردن خورش‌ها و خوراک‌هایی با گوشت و سبزیجات سبز و یا میگوی کبابی برای ناهار و شام بی‌نظیرند.
- پیتزاهایی که نان آن از خمیر سبزیجاتی مثل گل‌کلم هستند، برای رژیم کتویی عالی است.
- بمب‌های چربی: «بمب چربی» اصطلاحی است که در رژیم کتو برای توصیف لقمه‌ها و تنقلاتی کم‌کربوهیدرات ولی راضی‌کننده‌ای به کار می‌رود. غذاهای کتویی بمب چربی معمولا با استفاده از روغن نارگیل، کره‌ی مغزها، آووکادو یا پنیر خامه‌ای تهیه می‌شوند. به این لیست، خوراکی‌های دیگری به عنوان طعم‌دهنده‌های خوشمزه اضافه می‌شوند. یکی از بمب‌ها، ترکیب شکلات تلخ و کره بادام‌زمینی می‌تواند باشد که ترکیبی محبوب است و استفاده از آن نامحدود.